Mammutmarsch 2017: Meine besten Tipps für einen Wandermarathon

Seit fast zwei Wochen bin ich mit dem Fahrrad in Brandenburg unterwegs. Unter dem Hashtag #BrandenburgDaGehtWas, stelle ich EU-geförderte Projekte vor. Nimmt man den Hashtag wörtlich, dann wird erst am kommenden Samstag wieder ordentlich was gehen!

Denn der Mammutmarsch 2017 steht an. Mal wieder haben sich hunderte Läufer angemeldet um das scheinbar Unmögliche zu schaffen: 100 Kilometer in 24 Stunden wandern. In den letzten beiden Jahren bin ich den Mammutmarsch gelaufen. Beim ersten Mal erreichte ich die 70 Kilometermarke. Im letzten Jahr wurde der Lauf leider abgebrochen, als ich kurz vor Kilometer 60 war.

2016 gab es einfach zu viele Läufer, die unvorbereitet gestartet sind. Außerdem spielte das Wetter nicht mit. In der Nacht war es bitterkalt, sodass die ausgelaugten Körper der Wandermarathoni eine weitere Herausforderung zu meistern hatten. Das führte zu unglaublich vielen Schwächeanfällen. Wie es letztes Jahr war, hat Marco hier zusammengefasst. Er hat auch ein kleines Video unserer Wanderung gemacht.

Auch abseits dieser beiden Läufe bin ich schon viel gewandert. Mal habe ich aus einer Schnapsidee heraus (im wahrsten Sinne des Wortes!) versucht mit 22 kg Gepäck nach Frankfurt/Oder zu laufen, ein anderes Mal bin ich auf den Mount Fuji gekraxelt oder bin im Westerwald gewandert. Bei all diesen Wanderungen habe ich einige Erfahrungen gesammelt, die ich nun gerne weitergeben möchte.

1. Vorbereitung

Im letzten Jahr habe ich vor dem Mammutmarsch Traingsläufe gemacht. Von 20 über 30, steigerte ich mich auf 60 Kilometer. Das hilft ein Gefühl für die Distanz zu bekommen. Eine Hand voll Trainingsläufe ist sehr zu empfehlen.

2. Erholung vor dem Lauf

Die Nächte vor dem Mammutmarsch sind wichtig. Beim Mammutmarsch wirst du eine ganze Nacht durchlaufen. Hast du die Nacht vor dem Marsch nur wenig geschlafen, wird es dir schwer fallen nicht müde zu werden. So ging es mir beim ersten Mal. Die Tatsache, dass man eine ganze Nacht laufen und nicht seelenruhig schlafen würde, hatte ich unterschätzt.g

3. Verpflegung

Bei meinem allerersten Langstreckenlauf hatte ich viel zu wenig Nahrung dabei. Nur eine Streuselschnecke und 4 kleine Käsebrote hatte ich für den ganzen Tag. Das war zu wenig und führte dazu, dass ich am Abend komplett unterzuckert war. Am Tag zuvor hatte ich auch nicht sonderlich gut gegessen. Kohlenhydratreiche Kost besonders an den Tagen vor dem Lauf empfiehlt Freund Felix.

Das war zu viel: Meine Verpflegung 2015.

Beim Mammutmarsch 2015 war meine Verpflegung viel zu reichlich.
Ich habe mir daraus die Faustformel abgeleitet, dass ich max. 25% mehr esse als an einem normalen Tag. Natürlich verbrauche ich bei solch einer Wanderung locker 10.000 kcal – aber es ist beinahe unmöglich diese verbrauchte Energie innerhalb von 24 Stunden mit der Nahrung aufzunehmen. Da du beim Mammutmarsch an einigen Verpflegungspunkten vorbei kommst, solltest du nicht zu viel mitnehmen und lieber am Verpflegungspunkt zuschlagen.

4. Ausrüstung

Je weniger du mitnimmst, desto weniger musst du tragen. Klingt logisch – ist es auch. Manchmal ist es dennoch gar nicht so einfach nur das Notwenigste mitzunehmen.
Darauf solltest du aber achten, denn jedes Gramm zusätzliches Gewicht multipliziert sich mit jedem Schritt, jedem Meter und Kilometer.
Das hatte ich bei den letzten Mammutmärschen (ohne Verpflegung) dabei:

• 1,5l Wasserflasche
• 0,5l Apfelschorle
• 10 Pflaster
• 4 Blasenpflaster
• 1 Nagelschere (um notfalls Blasen aufzuschneiden)
• 1 Paar Wechselsocken
• 1 Stirnlampe
• 2 Magnesium- und 2 Calcium-Tabletten (Magnesium gegen Krämpfe, Calcium, weil es mit Magnesium im Wechselspiel im Körper wirkt)
• 1 Regenjacke
• 1 Kurze und lange Sporthose
• 1 T-Shirt
• 1 Pullover
• 1 Rucksack
• 1 Handy
• 1 Powerbank fürs Handy
• 1 Kopfhörer (zur Ablenkung um auf andere Gedanken zu kommen)
• 1 Packung Taschentücher
• Bargeld

So kommen schnell 5 Kilogramm Gewicht zusammen. Addiert man die Verpflegung noch hinzu, wird es noch schwerer.
Auf einer Wanderung in Südfrankreich bin ich letztes Jahr erstmals mit einer Trinkblase gewandert. Jederzeit über einen Schlauch trinken zu können, ist ziemlich komfortabel und verhindert, dass ich vergesse zu trinken. Für den nächsten Mammutmarsch würde ich sowas einplanen.

5. Schuhe

Bei meinen letzten beiden Läufen hatte ich ultraleichte Wanderschuhe an. Ich knicke relativ schnell um und fand die Schuhe genial, um Stabilität beim Laufen zu haben. Auf keinen Fall solltest du normale Wanderschuhe tragen. Sie sind einfach zu schwer und nicht gemacht für solche langen Wanderungen. Je leichter die Schuhe sind, desto besser. Auf jeden Fall sollten sie gut eingelaufen sein.

6. Wechselsocken

Deine Füße werden bei einer solchen Wanderung einiges durchmachen. Sie werden schwitzen, nass werden und wieder trocknen. Das Wechseln der Socken kann manchmal Wunder bewirken und gibt ein ganz neues Gefühl am Fuß. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass ungewaschene Socken noch besser sind. Daher habe ich die jeweiligen Sockenpaare zuletzt auch schon am Vortag getragen. Ob es etwas gebracht hat? Ich bilde mir ein: Ja! Letztes Jahr hatte ich nach 60 Kilometern keine einzige Blase.
Idealerweise solltest du Funktionssocken tragen. Diese Socken sind an den empfindlichen Stellen verstärkt und laufen sich meiner Meinung nach besser.
Achte darauf, dass die Socken nicht zu dick für die Schuhe sind. Es sollte nichts drücken, sodass Blasen erst gar nicht entstehen können. Am besten du machst alle zehn Kilometer eine ganz kurze Pause und checkst die Füße. Im Notfall kannst du mit Pflastern gleich reagieren.

7. Nicht sitzen – lieber stehen bleiben

Irgendwann wird der Punkt kommen, an dem du dich nur noch hinsetzen willst. Egal, ob auf einer Wiese oder mitten auf dem Weg. Tu es nicht! Das Sitzen ist schön und entspannt, aber danach kommst du nur noch schwer in Schwung. Bleib stehen, strecke und dehne dich und bleib in Schwung – das macht das Weiterlaufen leichter.

8. Zügig gehen

20 Kilometer kann ich inzwischen ohne Probleme und ohne Vorbereitung am Stück joggen. In den letzten drei Jahren bin ich außerdem vier Marathons gelaufen. Der Mammutmarsch brachte mich jedoch jedes Mal an meine Grenzen. Warum? Ich denke es liegt an der langen Zeitspanne, die man sich auf den Beinen befindet. 2016 habe ich versucht etwas zügiger zu laufen. Und ich hatte das Gefühl, dass mir das geholfen hat.
Ein kleines Beispiel:
Läufst du im Durchschnitt nur einen halben Kilometer pro Stunde mehr (z.B. mit 5,5 km/h statt 5 km/h) bist du deinem Ziel nach 10 Stunden schon ganze 5 Kilometer näher. Das spart Zeit für kurze Pausen und lässt die Kilometer nur so dahingleiten.
Natürlich solltest du nicht anfangen zu joggen. Aber eine kleine Erhöhung der Geschwindigkeit hat mir bisher immer geholfen schneller am Ziel zu sein und die Füße zu schonen. Denn wenn du schneller am Ziel bist, bist du auch weniger lang auf den Beinen.

9. Motivation ist alles

Ich vertraue den Worten der Gründer des Mammutmarschs. Jeder kann den Mammutmarsch bewältigen, es ist „nur“ eine Kopfsache. Besonders hart wird es nach Kilometer 50. Die Beine sind müde, die Füße schmerzen und erst die Hälfte ist erreicht. Dann heißt es Zähne zusammenbeißen und durchziehen. Versuch dir einzureden, dass es ab diesem Zeitpunkt nicht schlimmer werden kann – das hat mir zuletzt sehr gut geholfen.
Um deine Motivation zu steigern, höre Musik oder laufe zusammen in einer großen Gruppe, in der jeder den anderen unterstützt.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Mammutmarsch und wünsche mir für dich, dass du es schaffst. Ich bin im nächsten Jahr wieder dabei!